今回は西野精治さんの書かれた
「スタンフォード式 最高の睡眠」
について解説していきます😊
この本は
「寝つきが悪くて眠れない」
「いつも睡眠不足」
「寝てるのに疲れが取れない」
そんな悩みのある人におすすめの本です😊
僕なりに要点を6つのポイントにまとめてみました！
🔆この本のポイント🔆
①睡眠は量ではなく「質」で決まる。
②最初の寝付きの90分が勝負の分かれ目。
③入浴後90分後に寝る
④セロトニンを日中に多く分泌する。
⑤トリプトファンを含む魚や肉、大豆食品を多く食べる。
⑥ベストな睡眠時間は7時間
それでは解説していきます😊
ポイント①と②はまとめて解説します😊
🌺①睡眠は量ではなく「質」で決まる。
🌺②最初の寝付きの90分が勝負の分かれ目
寝付きの最初の90分に
成長ホルモンの80%が分泌されます。
成長ホルモンは記憶の定着、疲労回復、細胞修復、免疫力アップなどの効果があり、
言ってしまえば最初の90分の質を高めることで睡眠のメリット80%が得れる！！！
これは意外だったのではないでしょうか！睡眠時間は量よりも質が重要であるということがこの情報からわかりますよね！とにかく、最初の90分の睡眠の質を高めることが非常に重要だということですね😊
🌺③入浴後90分後に寝る🌺
人間の体温には皮膚体温と深部体温があり、この差が縮まると人は眠くなります。
入浴後90分後にその差がぐんと縮まり、早く寝ることができる！
皆さんも経験あると思いますが、この90分を過ぎてしまうといわゆる「湯冷め」というものになり逆に眠れなくなってしまうということです。体温調節が睡眠に大きく関わっているということですね🤔
④⑤もまとめていきます😊
🌺④セロトニンを日中に多く分泌する
🌺⑤トリプトファンを含む魚や肉、大豆食品を多く食べる
トリプトファン(セロトニンの材料)
↓
セロトニン(癒しのホルモン、15時間経つとメラトニンに変わる)
↓
メラトニン(睡眠のホルモン)
重要なのは日中にセロトニンを多く分泌すること！
では具体的にどのようなことをしたらセロトニンを多く分泌させることが出来るのでしょうか？
セロトニンを分泌させる方法は大きくわけて3つあります。
☀️「日中」セロトニンを分泌させる方法☀️
①朝に日光を浴びる(朝に一番分泌される)
②朝食を食べる(咀嚼)
③朝に軽い運動をする(ウォーキングなど)
日頃からトリプトファンを多く含む食材を食べ、しっかりと朝食をとり、朝に軽いウォーキングをすれば自然と夜に眠くなる！
職場が近いようなら通勤で歩くのもひとつの手ですね👍
🌺⑥ベストな睡眠時間は7時間
死亡率が1番低いのは7時間寝る人達で、それ以外の人は1,3倍死亡率が高い！
多すぎても少なすぎてもダメ。
そして短時間睡眠の女性は太りやすいというデメリットも…😥
睡眠不足だと、昼間ぼーっとする時間が多くなったり、判断力や集中力が落ちたりするので、睡眠を削るメリットはあまりなさそうですね🤔しっかり睡眠はとりましょう！
では、より深く早く寝るためにはどのような行動をしたらいいのでしょうか？下にまとめました😊
☀️最高の睡眠を取るための具体的な行動☀️
①部屋を暗くして寝る
②入浴後90分後に寝る(シャワー派は30分後)
③寝る2時間前にはなにも食べない
④スマホなどのブルーライトを見ない。
⑤靴下を履かない(深部体温下げるため)
⑥最低6時間寝る
やはりスマホのブルーライトや部屋の強い照明などは睡眠の質を落としてしまうみたいですね🤔
なるべく、夜には強い光を浴びない、食事を早めに終わらせる、体温をあっためて冷ます、をしっかりとする必要がありそうですね😊
睡眠のメリットについても簡単にまとめました😊
☀️睡眠のメリット☀️
①成長ホルモン分泌
②記憶定着率アップ
③疲労回復
④ホルモンバランスを整える
⑤生活習慣病改善
⑥免疫力アップ
⑦脳の老廃物を出す
⑧骨、筋肉、が強くなる
⑨代謝が正常化される
睡眠にはこんなにも多くのメリットがあるんですね！体の体調を整える上で欠かせない役割が睡眠には多くあるみたいです、重要ですね🤔
では、睡眠に関するちょっとした知識も紹介しておきます😊
☀️ちょっとした睡眠の知識☀️
①人はノンレム睡眠(深い睡眠)とレム睡眠(浅い睡眠)を繰り返す
②ノンレム睡眠の時は現実的な夢を見て、レム睡眠の時は夢っぽい夢を見る。
③ノンレム睡眠の時は起きずらい(起こせても寝起き悪い)
ノンレム睡眠…なんだか聞いたことはありますがノンレム睡眠の時は起きずらかったり、夢を見る内容も違ったりするのは知らなかったですね！
~最後に~
今回は西野精治さんのスタンフォード式最高の睡眠を解説させて頂きました！
僕自身、こんなにも睡眠にフォーカスした本を読んだことがなかったので大変勉強になりました。すぐに実践できるものも多く僕自身もできるところから実践していき睡眠の恩恵をあじわえるようにしていきたいと思います！
そして僕が紹介したのは本の一部分なので、もし興味を持って貰えたら本書を手に取って読んでいただけると幸いです😊
ではまた😊